サッカー少年のケガを防ぐ！練習前の準備運動7選
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「最近、練習量が増えてきたけど、ケガが心配……」
「練習前の準備運動って、どこまでやればいいの？」
サッカーを頑張る子どもを見ていると、保護者として気になるのがケガの予防ではないでしょうか。
サッカーは、走る・止まる・方向を変える・ジャンプする・ボールを蹴るなど、さまざまな動きを繰り返すスポーツです。
だからこそ、練習前に身体を動かして、これから運動する準備を整えておくことが大切です。
今回は、小学生のサッカー少年でも取り組みやすい、練習前におすすめの準備運動7選をご紹介します。
※この記事は一般的な運動・コンディショニング情報を紹介するものです。
痛みや違和感がある場合は無理に運動せず、必要に応じて医療機関や専門家へ相談してください。
なぜサッカーの練習前に準備運動が必要なの？
サッカーの練習では、いきなり全力で走ったり、急に方向転換したりする場面があります。
練習開始直後から身体を激しく動かすのではなく、まずは軽い運動から徐々に身体を動かしていくことが大切です。
準備運動には、
- 身体を運動モードへ切り替える
- これから使う部位を動かす
- 身体を大きく動かす準備をする
- 練習に集中するきっかけをつくる
といった役割があります。
特に小学生の場合は、**「準備運動も練習の一部」**と考えて習慣にしておくことがおすすめです。
練習前におすすめの準備運動7選
① 軽いジョギング
まずは、軽いジョギングから始めましょう。
いきなりダッシュするのではなく、ゆっくり走りながら身体を温めていきます。
ポイント
- 最初はゆっくり
- 会話できるくらいのペースから始める
- 少しずつ動きを大きくする
チーム練習の場合は、グラウンドを軽く走るだけでも準備運動のスタートになります。
② サイドステップ
サッカーでは、前に走るだけでなく、横方向へ動く場面もたくさんあります。
そこで取り入れたいのがサイドステップです。
やり方
- 膝を軽く曲げる
- 横方向へステップする
- 反対方向へ戻る
- 慣れてきたら少しずつスピードアップ
身体を横に動かす感覚を確認しながら行いましょう。
③ 股関節まわりを動かす
サッカーでは、走るだけでなく、足を大きく動かしたり、身体の向きを変えたりする動作が多くあります。
そのため、練習前には股関節まわりも動かしておきましょう。
例えば、
- 膝を軽く上げる
- 足を前後に動かす
- 足を左右に動かす
- 大きく歩きながら股関節を動かす
など、無理のない範囲で行います。
「痛いところまで伸ばす」のではなく、気持ちよく動かせる範囲で行うことがポイントです。
④ レッグスイング
脚を前後や左右に軽く動かす「レッグスイング」も、サッカーのウォーミングアップで取り入れやすい動きです。
例えば
- 前後に脚を振る
- 左右に脚を振る
といった動きを、無理のない範囲で行います。
最初から大きく振ろうとせず、徐々に動きを大きくしていきましょう。
⑤ 膝上げ＋腕振り
その場で軽く膝を上げながら、腕もしっかり振ってみましょう。
シンプルな動きですが、身体全体を使うため、ウォーミングアップとして取り入れやすいメニューです。
慣れてきたら、膝上げ → 少し前へ進む → 軽いジョギングというようにつなげてもOKです。
⑥ 軽いジャンプ
サッカーでは、ジャンプしたり着地したりする動作もあります。
そのため、練習前に軽いジャンプを取り入れるのもおすすめです。
ただし、ここでもいきなり高く跳ぶ必要はありません。
まずは、
- 小さくジャンプ
- 両足で安定して着地
- バランスを確認
- 慣れてきたら少し動きを大きくする
という流れで行いましょう。
特に着地するときは、身体がグラグラしていないかを意識してみてください。
⑦ ボールを使ったウォーミングアップ
最後は、サッカーらしくボールを使って身体を動かしてみましょう。
例えば、
- ボールタッチ
- 軽いドリブル
- 2人でパス
- インサイドキック
- ボールを受けて方向転換
など。
いきなり強いシュートを打つのではなく、簡単なボールタッチから徐々にプレーの強度を上げていくのがおすすめです。
「身体の準備」と「ボールを触る準備」を同時にできるのもポイントです。
7つの準備運動を組み合わせるとこんな流れに
「何からやればいいかわからない」という場合は、次のような流れを試してみましょう。
① 軽いジョギング
↓
② サイドステップ
↓
③ 股関節まわりを動かす
↓
④ レッグスイング
↓
⑤ 膝上げ＋腕振り
↓
⑥ 軽いジャンプ
↓
⑦ ボールを使ったウォーミングアップ
最初は軽く動き、徐々にサッカーのプレーへ近づけていくイメージです。
「止まって伸ばすストレッチ」はどうする？
準備運動というと、座った状態で脚を伸ばしたり、身体を止めて筋肉を伸ばしたりする「静的ストレッチ」を思い浮かべる方も多いでしょう。
もちろんストレッチ自体が悪いわけではありません。
ただ、練習前と練習後では目的が違います。
練習前は、
身体を動かしながら徐々に運動の準備をする。
練習後は、クールダウンをしながら身体を落ち着かせる。
というように、目的に合わせて使い分けることが大切です。
ケガを防ぐために「準備運動」以外にも大切なこと
準備運動をすれば、ケガを完全に防げるというわけではありません。
サッカーを長く楽しむためには、普段から身体の状態を確認することも大切です。
① 痛みを我慢しない
「これくらいなら大丈夫」と痛みを我慢してプレーを続けるのは避けましょう。
特に、
- いつもと違う痛みがある
- 動かすと痛い
- 痛みが続いている
- 腫れなどがある
といった場合は、無理に練習を続けないことが大切です。
② 練習量を急に増やしすぎない
「もっと上手くなりたい！」という気持ちは素晴らしいこと。
しかし、急に練習時間や強度を増やすのではなく、子どもの状態を見ながら少しずつ取り組みましょう。
③ 睡眠や食事も大切
身体のコンディションは、練習前の準備運動だけで決まるものではありません。
毎日の、
- 睡眠
- 食事
- 水分補給
- 休養
なども大切です。
サッカーを頑張るからこそ、「練習すること」と同じくらい「休むこと」も大切にすることを意識してみましょう。
保護者ができることは「頑張らせる」だけじゃない
子どもがサッカーを頑張っていると、「もっと練習したら上手くなるよ」「休んでいる場合じゃないよ」と、つい背中を押したくなることもあります。
もちろん、挑戦することは大切です。
でも、サッカーを長く続けるためには、
「今日は身体大丈夫？」
「痛いところない？」
「今日はどんな練習だった？」
と、子どもの状態を確認してあげることも大切です。
「頑張ること」だけではなく、自分の身体を大切にすることもサッカー選手として必要なこと。
そんな考え方を、少しずつ身につけてもらえるといいですね。
準備運動も「挑戦」の一つ
サッカーが上手くなりたいと思ったら、ドリブルやシュートの練習をしたくなるものです。
でも、
準備運動をする。
身体の状態を確認する。
無理をしない。
しっかり休む。
こうした一つひとつの行動も、サッカーを続けるための大切な習慣です。
ReverseConceptが大切にしているのは、「Challenge People（挑戦する人を増やす）」という考え方。
挑戦とは、必ずしも「もっと頑張ること」だけではありません。
自分の身体と向き合いながら、明日もサッカーを続けること。
それも立派な挑戦です。
まとめ｜「準備運動もサッカーの一部」にしよう
今回は、サッカー少年におすすめの練習前の準備運動を7つ紹介しました。
今日から取り入れたい7つ
- 軽いジョギング
- サイドステップ
- 股関節まわりを動かす
- レッグスイング
- 膝上げ＋腕振り
- 軽いジャンプ
- ボールを使ったウォーミングアップ
全部を完璧にやる必要はありません。
まずは、できるものから少しずつ取り入れてみましょう。
そして、痛みや違和感があるときは無理をしないこと。
「上手くなるために練習する」だけでなく、「長くサッカーを楽しむために身体を整える」。
そんな習慣を、子どもの頃から身につけていきたいですね。
ReverseConceptは、これからもサッカーを頑張る子どもたちの「挑戦」を応援していきます。